大学怎么学跑酷目录
请跑酷高手量身定个训练标准 。我21岁。体重74KG 身高173cm.在校大学生。附近没有团。也没人练习。
大学怎么学跑酷
跑酷的基础训练跑酷是一项需要极强体力和协调能力的极限运动。跑步是跑酷的基础训练之一，可以提高体力和耐力。建议每周34次，每次30分钟以上，逐渐增加距离和时间。腿部伸展运动、背部旋转、手臂运动等让身体适应跑酷运动的动态热身运动也是必不可少的。力量与稳定性的训练在跑酷运动中，力量、稳定性、平衡是三个极其重要的指标。只有做到这三点，跑酷才能正确地、不受伤地前进。具体来说，上面的肌肉力量可以通过俯卧撑来提高，下面的肌肉力量可以通过深蹲和深蹲来提高。为了提高身体的稳定性，可以进行平衡训练。基本技能的训练基本技能是跑酷的基础，包括跳跃、攀爬、跳跃等。这些技能可以通过在室内安全区域设置障碍物或垫子来训练。例如，侧跳是很常见的基本功，通过反复练习，柔韧性和反应速度都能得到提高。也可以学习横跳和跳跃等实用的跨越方法。体力和思维的锻炼除了基本技能，跑酷还需要良好的体力和敏捷的思维。至少要坚持长跑两个月，一次能跑五千米是基本。注意跑步姿势，注意道路，确保安全是很重要的。还可以通过仰卧起坐、引体向上等全身性训练来提高整体水平。制定科学的训练计划在学习跑酷时，制定科学的训练计划非常重要。根据自己的实际情况，将训练内容分解成小块，分步骤进行。例如，可以从简单的跳跃和攀爬开始，逐渐过渡到更复杂的动作。同时，记录每次训练的时间和动作的次数，提高练习的效率。坚持和不断进步。跑酷是一项需要长期坚持和不断进步的运动。对于初学者来说，在初期的训练中可能会遇到很多困难，但只要有耐心，不断提高技能，最终就会有明显的进步。随着经验的积累，可以掌握更多的跑酷技巧和动作。在大学学习跑酷，不仅能锻炼身体，还能培养坚韧不拔的精神和灵活的思考能力。用科学的方法进行训练，坚持不懈的努力和忍耐，一定能在跑酷的道路上越走越远。
请跑酷高手量身定个训练标准 。我21岁。体重74KG 身高173cm.在校大学生。附近没有团。也没人练习。
★上肢。
俯卧撑:(单手5~10次，双手20~50次，鼓掌10次)2组
引体向上:(5~20个)3组。
双杆:(20~30个)4组。
举起杠铃:(5kg - 20kg[可用的瓶子]30次)4组。
两次靠墙站立(2~5分钟)。
★腹部和腰部。
仰卧起坐(40~80次)3个组
(5~15次)3组。
[俯卧]:(10~30个)2组。
斜坡腹肌:(10 - 20个[可负重])2组。
腾空脚:(20~50个)2组。
双头开始(20~50个)，共4组。
侧卧:(30到50个)每侧各2组。
(15分钟)[草地上，障碍物上]
(20分钟)是[↑同上]。
双人过渡:(10~20次)共4组。
★下肢。
深蹲/深蹲(10 - 20次)两组。
逆行:(30分钟)5对
要领:(20~30个)2组。
跳跃(100~150个)单脚半组/2组。
跳绳:(100次)3组。
快速?举重:(30~100次)2个组
★会弹:
定位跳跃。
跳障碍。
立定跳远
这是一个三级跳。
辅助跳跃。
(各10分钟)[全部合起来练习]
软盘跳跃(8~10次)8组。
★平衡:
闭上眼睛单脚站立(3~5分钟)2次
爬猫:(30分钟)[寻找斜扛者或墙壁]
(10米~20米)站6次。
(3到10秒)[练习30分钟]
★体力/瞬间爆发力:
600米(慢跑) 200米(冲刺)/4次。
每周跑一次4000米。
在开始运动之前，先慢跑三次，然后拉伸。
☆压得很厉害:
(单脚)10分钟。
五分钟。
(脚贴墙)2分钟
(上半身向后倾)3分钟。
(上半身向前)5分钟。
(手不能弯曲。[可负重])3分钟
压布:(2分钟)
拱桥:(5分钟)
☆训练后的放松:
臂:(3分钟)
腰:(5分钟)。
腿:(踩大腿5分钟)
(小腿肚5分钟)
然后做10分钟的伸展运动。
新手学跑酷应该学哪些基础开始
主要是力量、速度和柔韧性。柔软性包括跳跃。力量需要上肢的引体向上和俯卧撑下肢的跳跃，核心力量的俄式旋转和腹肌，速度需要耐力和爆发力的双重训练。这一点要看个人。柔软性以伸懒腰为主，容易练习。
怎样练习跑酷？
跑酷的关键是适应环境，像水一样流动。
当你开始练习跑酷时，先做你能做的事。试着单手跳跃。爬树。从比自己高的东西上跳下来，或者在栏杆上保持平衡。
也可以尝试在停车线之间跳跃寻找做跳马的人;或者爬上2.05米高的墙壁也可以。
跑酷初学者都是这样开始的。
到了一定程度，这些动作就会自然地联系起来。
寻找有障碍的斜坡、低矮的圆柱、小楼梯、扶手、围墙、长椅等。游乐场、大学校园和城市广场都是锻炼的好地方。
一般来说，滑板和攀岩的地方也是适合跑酷的地方。
一旦你找到了这样的地方，从头到尾，尽可能快而自然地越过里面的所有障碍。
习惯了障碍之后，再走另一条路回到起点，从头再来。这次不能停下来重复。因为有录像，所以一次就通过了。哈哈。
跑酷受伤的主要原因是不放过任何时机，试图突破一个障碍，但在熟悉的环境中也有可能受伤。
搓手、膝盖和脚踝扭伤、小腿和肩膀受伤，这些都是理所当然的事情，但多花点时间倾听身体传达的信息，就能减少受伤。
如果感觉哪里痛或不舒服，那就错了。
学习跑酷的基本动作。
尽自己最大的努力多练习点跳，跳远，基本的落地和简单的跳跃。
如果想挑战自己的极限，请找到安全的地方，慢慢地提高难度。
了解自己的极限，从错误中学习正确的动作。
多做猫扑运动，尽量多攀岩，锻炼上体的肌肉力量和平衡能力。
接着，练习跳跃抓住墙壁、水桶、扶手等。脚不能触地。
熟练各种基础跳跃，可以去搜，研究各种Vaults(跳法)。
最重要的是尽可能多地观看跑酷视频。看看别人是如何在自己所处的环境中跑酷的。
大卫，塞巴斯蒂安，TCT和101车队的视频随处可见。自己找找看吧!
